Come comporre la settimana alimentare

Nella ricerca di schemi semplici che facilitino la gestione della spondilite anchilosante nei suoi diversi aspetti, quando si tratta di alimentazione quel che ci farebbe tanto comodo avere sarebbero o una lista di alimenti sì e di alimenti no, o un menù settimanale da poter applicare “per non sbagliare”.

Sono entrambi elementi, tuttavia, che non hanno gran senso – e non dico purtroppo, ma per fortuna!

Se ci fosse una lista di alimenti buoni e cattivi, infatti, ci infileremmo necessariamente in una dieta molto rigida con esclusione magari di intere categorie alimentari – il che, solitamente, aggiunge stress e ci può mettere a rischio di non assumere tutto ciò che ci serve. E lo stress, ricordiamocelo, è uno dei fattori che – quello sì – dobbiamo evitare. Ci sono solo 2 alimenti da ridurre quanto più possibile: gli alcolici e il sale. Per tutto il resto, è questione di quanto ne mangiamo e quanto spesso (molto per le verdure, poco per i dolci, ad esempio), ma nulla è vietato in maniera assoluta a meno di condizioni specifiche valutate dal medico curante.

Di questo parleremo più diffusamente nell’articolo “Quando serve una dieta rigida, e quando non serve”.

Qui invece parliamo della settimana alimentare, con dei punti di riferimento per orientarci in maniera adeguata, senza costringerci all’interno di un menù settimanale che, oltre al tema della rigidità e dello stress aggiuntivo solitamente conseguente, risulterebbe comunque solo teorico: ognuno di noi ha le proprie necessità specifiche, che vanno determinate a livello individuale – anche insieme a un professionista della nutrizione come il dietologo, il dietista o il biologo nutrizionista.

Ecco i principali punti fermi intorno ai quali organizzarci a tavola:

• partiamo dalla domanda: quanto, in totale?

  La migliore risposta è di tipo empirico: bisogna mangiare in quantità tale da non prendere peso, se quello attuale è adeguato, o da perdere peso se ne abbiamo in eccesso (in questo caso, a maggior ragione è bene consultare una delle professioni sanitarie specializzate viste sopra).

  L’aspetto quantitativo è fondamentale: il peso eccessivo, infatti, è uno dei fattori che per certo favoriscono l’infiammazione sistemica – estesa, cioè, all’intero organismo.

• cosa mettere a tavola per arrivare, in totale, alla quantità corretta?

  È bene far prevalere sempre, ogni giorno, gli alimenti vegetali - ortaggi e frutta in primis. Per avere un’idea pratica, le linee guida ufficiali generali per una sana alimentazione (Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, 2018) indicano, per una dieta da 2000 kcal, un consumo intorno ai 500 g di ortaggi e 450 di frutta al giorno. E se vi state chiedendo se 2.000 kcal siano tante o poche, considerate che questo è indicativamente il dispendio energetico giornaliero di una donna normopeso e di altezza media, con un buon livello di attività fisica.

  È indicato inoltre diminuire il consumo di carne, scegliendo comunque tagli prevalentemente magri e limitando le carni rosse, in favore di quello di pesce (2-3 volte a settimana), di uova (3 a settimana per una dieta da 2000 kcal) e di legumi. Sempre per una dieta di 2.000 kcal, la porzione standard di carne è di 100 g, che salgono a 150 g per il pesce.

  Per il primo piatto, che può essere tranquillamente inserito ogni giorno, il consiglio è variare tra i diversi cereali (evitando quelli con glutine nel caso sia presente celiachia in comorbilità); che sia pasta, riso, farro, orzo o altro, la porzione standard si attesta sugli 80 g. E ricordiamoci i cereali integrali!

• quando è meglio mangiare alimenti ricchi di carboidrati? E quando preferire invece i più proteici?

  Su questo possiamo davvero andare tranquilli: al di là di casi molto specifici, possiamo scegliere a pranzo o a cena quel che più ci aggrada; l’importante è che, alla fine della giornata, abbiamo mangiato di tutto un po’, senza eccedere in nulla. Lasciando sempre ampio spazio ai vegetali.