Non sei solo
L’insonnia causata dal dolore è una condizione che per molti pazienti affetti da SA non ha bisogno di presentazione. Infatti, sebbene le 4 di mattina possano sembrare molto solitarie, il cattivo sonno è un elemento comune nella vita delle persone con SA. In uno studio, circa due terzi dei partecipanti con SA ha riferito di avere un sonno disturbato;1 un altro studio ha individuato una correlazione significativa tra SA, scarsa qualità del sonno e dolore.2 Le persone affette da SA dormono regolarmente meno bene, per un tempo inferiore e gli effetti negativi del cattivo sonno si ripercuotono sulla giornata che le attende.3 Il dolore è un fattore significativo: riassumendo lo studio, gli autori descrivono il rapporto tra dolore e sonno come il paradosso dell’uovo e della gallina – è difficile dire quale fattore sia responsabile dell’altro.3
Questo articolo vuole offrire alcuni semplici consigli alle persone con SA che vogliono riappropriarsi del loro sonno. Se hai lottato per anni contro la scarsa qualità del sonno, questo post non promette miracoli. Non c’è nulla di peggio che ricevere consigli “infallibili” da persone che sembrano non avere problemi a dormire 8 ore filate per notte. SaichelaSA, al contrario, cerca di estrapolare dagli aneddoti alcuni consigli pratici. Potranno forse non funzionare su di te, ma almeno ne è stata dimostrata l’efficacia per alcuni (tra cui le persone affette da SA) con difficoltà a dormire.
I farmaci non sono sempre la soluzione
L’insonnia causata dal dolore è opprimente e logorante: il dolore accumulato durante il giorno va a intaccare la qualità del sonno, poi la mancanza di sonno notturno si ripercuote a sua volta sulle giornate. È un circolo vizioso che molti sperano di interrompere con antidolorifici o sonniferi. Il controllo del dolore va un po’ fuori tema rispetto all’articolo, e a volte è possibile che tu abbia già accumulato molta esperienza al riguardo. È una conversazione che è meglio avere con il medico, il quale può consigliarti i migliori trattamenti disponibili su prescrizione o come prodotti da banco.
Quando si tratta di dormire bene, prendi gli analgesici poco prima di andare a letto e chiedi farmaci a lunga durata d’azione. Sono due modi per ottenere quanto più controllo possibile sul dolore e il più a lungo possibile, prima che il dolore inizi a intaccare la qualità del sonno o, peggio ancora, ti svegli.
I medici sono molto restii a prescrivere pillole per dormire come le benzodiazepine (in particolare nel caso di patologie a lungo termine come la SA) perché gli effetti positivi si affievoliscono abbastanza in fretta. I pazienti che le prendono iniziano infatti a sviluppare una tolleranza dopo giorni o settimane e gli effetti indesiderati derivanti dalla loro interruzione possono essere gravi.4 I sonniferi tendono inoltre a mettere le persone fuori gioco piuttosto che a offrire loro il sonno riposante tanto agognato. Impiegano inoltre molto tempo per essere smaltiti dal corpo, facendo sentire le persone intontite per tutto il giorno successivo.4
Alcuni ripongono grande fiducia nei rimedi da banco che favoriscono il sonno, altri li trovano meno utili. È probabile che tu li abbia già provati ma, se non lo hai ancora fatto, sono sicuramente una strada da provare (dopo aver verificato con il medico eventuali interazioni con il tuo attuale trattamento).
Tattiche prima di addormentarsi
Ci sono diverse strategie per conciliare il sonno che potresti provare prima di andare a letto. Anche se i benefici non sono chiari, le medicine complementari e alternative sono ampiamente usate dai pazienti con SA per contribuire ad alleviare i sintomi.5 Le tecniche come quelle dell’agopuntura e del reiki sono spesso raccomandate per il controllo del dolore e (se non altro) lasciano spesso la persona in uno stato di rilassamento e di umore migliore, favorendo il sonno.
Per migliorare le probabilità di dormire bene, puoi apportare molti cambiamenti in camera da letto, che riguardano la luce e i rumori (mascherina/tappi), la temperatura (coperta elettrica/aria condizionata), la posizione (cuscini/letti ortopedici) e una buona aerazione, tutti con un potenziale influsso positivo sul sonno. Un altro suggerimento è quello di evitare la caffeina dal tardo pomeriggio (o del tutto), così come l’uso eccessivo di bevande alcoliche: l’alcool potrebbe essere un aiuto per addormentarti, ma non favorisce un sonno lungo o riposante.
Routine, routine e ancora routine
Il sonno sano funziona secondo cicli; il sonno cattivo influisce sulla sincronia di questi cicli e rende l’atto del dormire più difficile e irregolare. Prova ad avere una certa disciplina anche per quanto riguarda il sonno: abituati ad andare a letto alla stessa ora e resisti alla tentazione (per quanto possa essere grande) di restare troppo a letto, fare un riposino durante il giorno o andare a dormire troppo presto. Mantenere una buona routine aiuta a riportare i cicli del sonno al loro vecchio ritmo e impedisce che perdano di nuovo la sincronia.
App sul sonno
Si sa che c’è un’app per tutto e l’insonnia causata dal dolore non fa certo eccezione. Sebbene non ve ne sia una specifica, esistono diverse applicazioni per affrontare molti aspetti del problema. È disponibile un’ampia gamma di applicazioni per il monitoraggio della qualità del sonno, che rilevano i rumori e i movimenti per individuare gli schemi del sonno e i relativi problemi e poi offrire delle soluzioni. Altri sistemi più complessi (e più costosi) offrono informazioni simili monitorando però la frequenza cardiaca.
Se per te risolvere il problema è più importante della diagnosi, il numero di applicazioni per il sonno è infinito. Esercizi di respirazione, meditazione guidata o tutorial sulla consapevolezza sono solo alcune delle opzioni disponibili. Il loro obiettivo è aiutarti ad accettare l’insonnia, farti rilassare e concentrare sull’azione dell’addormentarsi piuttosto che sul dolore e sulla frustrazione.
Ci sono poi applicazioni che riproducono i rumori della natura, una musica rilassante o anche una serie di rumori della pioggia, per calmare e sedare gli animi irrequieti. Le persone meno spirituali (o più ciniche) possono creare una playlist musicale personalizzata o scaricare dei podcast per distrarre la mente dal dolore e dall’insonnia e farla concentrare su qualcosa di più positivo.
Se il sonno non arriva, accettalo
Sconfiggere l’insonnia è l’arte di cercare di addormentarsi senza davvero provarci: più ti infastidisci per la mancanza di sonno, più resterai sveglio. È la chiave per addormentarsi ed è più facile a dirsi che a farsi. A un certo punto della notte, se sarai ancora sveglio, accettalo e basta, alzati e fai qualcos’altro per un po’. Nonostante le opinioni contrastanti, cambiare le condizioni ambientali per un breve periodo e poi provare di nuovo ad addormentarsi può essere più produttivo del rimanere semplicemente a letto mentre aumenta la frustrazione a causa della mancanza di sonno.
Un’altra buona idea è quella di ricevere aiuto da altre persone. Potrebbe non influire direttamente sul sonno, ma nel cuore della notte ti farà sentire meglio sapere che ci sono altre persone là fuori nella tua situazione per gli stessi motivi. Esistono poi numerosi forum, utenti di Twitter e altre risorse sui social media, che consentono di entrare in contatto con le persone – di giorno o di notte – per parlare dell’insonnia e trovare un po’ di supporto morale, consigli e compagnia.
Esistono molti fattori complessi e correlati che hanno un impatto negativo sul sonno: il dolore è uno di questi. La depressione e l’ansia hanno anche loro un ruolo.3 Affrontarli, insieme al dolore e ai sintomi, può avere un effetto molto positivo sulla gestione dell’insonnia.3
Buona fortuna, ma soprattutto, buona notte.
Scritto dal team editoriale di ThisASLife.com.
Fonti bibliografiche:
1. Hakkou J et al. Rheumatol Int 2013; 33(2): 285–290.
2. Batmaz I et al. Rheumatol Int 2013; 33(4): 1039–1045.
3. Li Y et al. Arthritis Res Ther 2012; 14(5): R215.
4. Ashton H Curr Opin Psychiatry 2005; 18: 249–255.
5. Chatfield SM et al. Clin Rheumatol 2009; 28: 213–217.
