Ognuno di noi di tanto in tanto soffre d’ansia, ma quando questa diventa la normalità bloccando la capacità di agire ci troviamo di fronte a un problema che deve essere risolto. Lo stress di portare avanti una vita piena e attiva con la spondilite anchilosante può provocare questo genere di ansia in diversi pazienti. Se ti riconosci in questa descrizione, qui puoi trovare alcuni consigli su come interrompere il “ciclo del panico” e vivere a pieno la tua giornata.
1. Respira
Non solo lo stato emotivo influenza la respirazione (basti pensare al fiato corto durante gli attacchi di panico), ma accade anche il contrario. È stato dimostrato che una respirazione lenta e controllata comporta dei benefici significativi per la frequenza cardiaca a riposo e per il “tono simpatico”, un indice del meccanismo alla base del riflesso dello stress “fight or flight” (combatti o fuggi)1,2. Il calo del tono simpatico favorisce una sensazione di rilassamento generale nell’organismo, aiutandolo a non sentirsi più una molla che sta per scattare.
In caso di stress, puoi provare questo semplice esercizio per regolare la respirazione:
2. Prenditi una pausa
Se senti che stai per crollare sotto il peso delle responsabilità, mettile da parte per un attimo. Prenditi 15 minuti soltanto per te stesso e prepara una tazza di tè, fai una passeggiata oppure ascolta la radio. Se invece senti di DOVER fare qualcosa di “utile”, prova con delle attività semplici e manuali come le pulizie: un ambiente pulito e in ordine è un’altra eccezionale strategia per sentirsi più tranquilli.
3. Sii indulgente con te stesso
L’ansia nasce da una discrepanza tra ciò che pensiamo di DOVER fare e ciò che POSSIAMO realmente fare. Questo è forse uno degli aspetti dell’ansia più nocivi e difficili da cambiare perché, come cantavano i Radiohead, “You do it to yourself - you do and that’s what really hurts - Is that you do it to yourself - Just you, you and no-one else” (“Lo fai a te stesso - lo fai e ciò che veramente fa male - è’ che tu lo fai a te stesso - solo a te, e a nessun altro”)
Per superare l’ansia radicata nella nostra visione del mondo è necessario cambiare questa stessa visione. Come prima cosa, concentrati sui fatti: pianifica tutto quello che devi fare e chiediti se, anche senza la spondilite anchilosante, riusciresti a portare tutto a termine nel tempo a disposizione. Quindi immagina la cosa peggiore che ti potrebbe accadere se non riuscissi a concludere tutte queste attività. Nella maggior parte dei casi ti accorgerai che, nel momento in cui smetti di essere così severo con te stesso, esiste una soluzione più semplice del previsto.
4. Affidati alla musica
È stato dimostrato che ascoltare la musica preferita porta all’attivazione delle stesse aree di “gratificazione” del cervello stimolate dal buon cibo - e addirittura dal sesso!3 Allo stesso tempo, non esiste nulla di più indicato per rilassarsi e sentirsi meglio nei momenti no.
Anche su Spotify puoi trovare diverse playlist per combattere l’ansia, da The Stress Buster (http://spoti.fi/1TVftdc) a undici ore di musica chill-out per il tuo gatto (http://spoti.fi/2lOLrOR). Mettiti all’ascolto e prova a trovare qualcosa di adatto a te.
5. Confidati con qualcuno
La maggior parte dello stress legato all’ansia nasce dallo sforzo di tenersi tutto dentro. Non farlo. Trova qualcuno con cui ti senti a tuo agio e lasciati andare. Questo è utile per due motivi: da un lato, farai sapere che hai bisogno di aiuto a qualcuno che ti supporterà molto volentieri, aiutandoti ad alleviare parte della tensione. Dall’altro, chi ti ascolta ti aiuterà a ridimensionare le tue preoccupazioni, mostrandoti dove il tuo cervello possa averti tirato un brutto scherzo.
6. Metti i tuoi pensieri nero su bianco
Se non hai nessuno con cui parlare, anche un quaderno può essere un ottimo confidente. Chiusi nella tua testa, i pensieri negativi hanno uno spazio infinito dove crescere e moltiplicarsi. Fissarli su carta può aiutare a considerarli nella giusta prospettiva. Puoi utilizzare questi taccuini anche come una sorta di diario e rileggere gli appunti passati per ricordare che hai già affrontato (e superato) situazioni simili.
7. Non trascurare l’esercizio fisico
Per l’umore nero non c’è soluzione migliore dell’esercizio fisico. Non sono molti gli attacchi d’ansia in grado di resistere all’impatto delle endorfine rilasciate dopo una corsa rigenerante o una lunga gita in bicicletta. Ovviamente, attività a impatto elevato come queste possono essere impegnative per chi soffre di SA, ma anche gli allenamenti più soft assicurano dei benefici simili. Prova con il nuoto, la camminata a passo veloce o esercizi aerobici come il pilates o lo yoga; l’importante è far aumentare la frequenza cardiaca.
8. Ricordati di dormire
Quando si sta per raggiungere il livello massimo di stress e ansia tollerabile, una pennichella è il miglior stratagemma per ricaricarsi. Ritagliati 15 minuti e ricorri all’esercizio di respirazione che ti abbiamo suggerito poco fa per far entrare in gioco l’inconscio e mettere in ordine le priorità senza distrazioni.
Questo articolo è stato scritto dagli esperti interni di ThisASLife.com, un sito social per aiutare l’intera comunità di pazienti affetti da SA a: Apprendere. Condividere. Ispirare. Discutere.
Fonti bibliografiche:
1. Turankar, AV et al. Indian J Med Res. 2013 May; 137(5): 916–921.
2. Tono simpatico. (n.d) Gale Encyclopedia of Medicine. (2008). Consultata il 30 marzo 2017 all’indirizzo http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/Sympathetic+tone
3. Blood, AJ and Zatorre, RJ. Proc Natl Acad Sci USA. 2001; 98: 11818-23.
